建议固定每天同一时间开始，尽量23点前上床
✅ 第一步：泡脚（睡前40分钟左右） 水温约40℃，泡10–15分钟，泡到身上微微发热即可，不要泡到大汗。 泡完立刻擦干，穿上薄袜子保暖，不要马上吹冷风、冲凉水。
✅ 第二步：平缓放松（泡脚结束后，20分钟）
- 放下手机！手机蓝光会抑制褪黑素，实在要看就开夜间模式、调低亮度，最好换成看书/听轻音乐、白噪音
- 简单深呼吸：4秒吸气→屏息2秒→6秒缓慢呼气，连续5分钟，肩膀放松
- 不要刷短视频、不聊烦心事、不规划第二天繁重工作
✅ 第三步：上床准备（睡前10分钟）
- 卧室调暗、温度偏凉一点（22–24℃更适合睡觉）
- 可以做轻柔拉伸：脚踝转动、小腿拉伸、肩膀下沉，不要剧烈运动
- 不饿就不吃东西；渴了小口喝温水，别大量喝水避免起夜
✅ 上床之后 脑子里胡思乱想时，可以只专注呼吸，不去强迫自己“快点睡着”，越逼自己睡越清醒。
❌ 避开这些坑
- 不要泡脚之后立刻躺床上
- 睡前1小时不喝茶、咖啡、可乐、酒（酒精看着好睡，会破坏深度睡眠）
- 睡前不做剧烈运动